SOS Selbst-Empathie Toolkit: Wie du in emotional aufreibenden Situationen souverän bleibst
Du kriegst einen Vorwurf an den Kopf geschmissen. Wie reagierst du? Frierst du ein und sagst nichts mehr, bist du direkt am dich verteidigen oder zerfrisst dich das schlechte Gewissen? Um souverän auf Augenhöhe zu bleiben, ohne das “Schuld-Unschuld-Machtspiel” mitzuspielen, hilft eine bewusste Auszeit. Wenn du wieder in Balance bist, kannst du dein Gegenüber empathisch abholen, das Feuer aus der Situation nehmen und gemeinsam nach einer Lösung auf Augenhöhe suchen. So geht’s:
- Entferne dich mit deinem Rückzugssatz aus der hitzigen Situation und such dir einen ungestörten Ort.
- Hör dir den 3-Minuten Auszeit – Audioguide an.
- Wenn du dich bereit fühlst, kannst du dann wieder ins Gespräch einsteigen. Falls du mehr Zeit brauchst, nimm sie dir!
Lade dir hier den SOS-Empathie-Audioguide herunter:
Nimm dir die Gefühls- & Bedürfnisliste zur Hilfe um deine Gefühle & Bedürfnisse leichter benennen zu können:
1. Selbst-Empathie als Schlüssel
Selbst-Empathie bedeutet, innezuhalten und sich selbst in diesem Moment zuzuhören. Es geht darum, dich selbst zu fragen: „Was fühle ich gerade? Was brauche ich?“ Vielleicht sind es Traurigkeit, Wut oder Verletztheit, die in dir aufsteigen, und dahinter liegen unerfüllte Bedürfnisse wie Wertschätzung, Respekt oder Verbundenheit.
Warum ist Selbst-Empathie so wichtig?
Wenn du dir selbst Empathie gibst, stabilisierst du dich emotional und gewinnst Klarheit. Anstatt dich in Verteidigungsmechanismen wie Schuldgefühlen oder Rechtfertigungen zu verstricken, kommst du in einen ruhigeren, ausgeglicheneren Zustand. So kannst du dich der Situation viel souveräner stellen, ohne dass es eskaliert.
2. Der 3-Minuten-SOS-Empathie-Audioguide
Um dir dabei zu helfen, dich emotional zu stabilisieren, habe ich einen 3-Minuten-SOS-Empathie-Audioguide entwickelt. Dieser Guide begleitet dich dabei, in nur wenigen Minuten eine innere Auszeit zu nehmen. Gehe an einen ruhigen Ort – das kann das Bad, dein Auto oder ein Platz an der frischen Luft sein – und tauche für 3 Minuten in diese Auszeit ein.
Wie es funktioniert:
- In diesen 3 Minuten wirst du dazu angeleitet, dich auf deine Gefühle und Bedürfnisse zu konzentrieren.
- Nach dieser kurzen Pause wirst du merken, dass du emotional klarer und stabiler bist.
- Wenn du dich bereit fühlst, kannst du dann wieder ins Gespräch einsteigen. Falls du mehr Zeit und Unterstützung für diesen Prozess brauchst, hol sie dir!
Lade dir hier den SOS-Empathie-Audioguide herunter und probiere es aus:
Nimm dir die Gefühls- & Bedürfnisliste zur Hilfe um deine Gefühle & Bedürfnisse leichter benennen zu können:
3. Der Satz, um dir Zeit zu verschaffen
Manchmal ist es gar nicht so einfach, eine Pause einzulegen – gerade in hitzigen Momenten. Doch ein einfacher Satz kann dir helfen, dir den Raum zu verschaffen, den du brauchst.
Zum Beispiel könntest du sagen: „Ich merke gerade, dass mich das sehr trifft. Ich brauche einen Moment, um das zu verarbeiten und dann können wir weiterreden.“ Solche Sätze schaffen eine respektvolle Pause und verhindern, dass die Situation weiter eskaliert.
Hier findest du 10 erprobte Beispielsätze, die dir in solchen Momenten helfen können. Lade dir mein Bonus-PDF mit weiteren Formulierungen und einer Übung zum Erstellen deines persönlichen Satzes herunter:
Möchtest du dich intensiver mit Selbst-Empathie und Grenzensetzung beschäftigen? Dann begleite ich dich gerne im Rahmen eines Coachings. Melde dich für ein kostenloses Erstgespräch hier an: www.lerato.de/coaching.
